I legumi sono una fonte di proteine vegetali e carboidrati complessi, hanno molti benefici per l’organismo. I legumi sono i semi delle piante leguminose e sono contenuti in appositi astucci chiamati baccelli. Hanno molte proprietà interessanti che li differenziano dagli ortaggi, per questo motivo sono considerati una classe di alimenti a sé stante.
Esistono diversi tipi di legumi, tra i più comuni sono i fagioli, le fave, i piselli, le lenticchie, i ceci, la soia, i lupini, le carrube e le arachidi (che non rientrano quindi nella categoria di frutta secca). Grazie alla facilità di coltivazione, si tratta di alimenti facilmente reperibili in tutto il mondo. Dal punto di vista nutrizionale sono tra gli elementi più completi e ricchi a disposizione. I legumi, infatti, contengono fibre, minerali, molte vitamine del gruppo B, oligoelementi, ferro, zinco e calcio. Sono quindi una buona fonte di energia, contengono poche calorie, aiutano la crescita e hanno ottimi valori nutrizionali.
Legumi: tutte le proprietà nutritive
I legumi sono composti principalmente da proteine e carboidrati, quindi forniscono energia a lento rilascio e materiale per la costruzione di nuove strutture cellulari. Questo li differenzia notevolmente dagli ortaggi e dalle verdure.
Va sottolineato che la soia e le arachidi hanno un contenuto di lipidi più alto rispetto agli altri legumi, che invece ne sono quasi privi.
Con la loro alta quantità di proteine, i legumi riescono quasi a raggiungere i livelli contenuti negli alimenti di origine animale come pesce, uova, latticini e carne, e possono quindi sostituirli, almeno in parte, nella dieta.
Tuttavia, per essere ugualmente efficaci e completi, i legumi devono essere assunti in combinazione ai cereali, soprattutto quelli integrali. Ciò è dovuto dal fatto che i legumi sono poveri di aminoacidi essenziali di cui, invece, i cereali sono ricchi.
Piatti come riso e piselli, cous cous e lenticchie, pasta e fagioli sono, quindi, perfetti dal punto di vista nutrizionale. Al contrario, non dovrebbero essere associati ad altre fonti proteiche perché ne comprometterebbe l’assorbimento di nutrienti.
Che benefici portano i legumi al nostro organismo?
I legumi sono ricchi di antiossidanti e aiutano a ridurre i danni causati dai radicali liberi. Inoltre, sono naturalmente privi di colesterolo, contengono pochissimi grassi e questi sono principalmente insaturi, quindi salutari per cuore e arterie.
L’alta presenza di ferro fa sì che il consumo regolare di legumi aiuti a contrastare anemia e stati di debolezza cronica. Inoltre, grazie all’alta concentrazione di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza.
Sono infine privi di glutine, quindi possono essere consumati senza rischi dai celiaci anche sotto forma di farine e pasta, e favoriscono il buonumore grazie alla presenza di triptofano da cui deriva la serotonina, chiamata anche l’ormone della felicità.
Insomma, i legumi sono un elemento nutritivo ideale per tutti, comprese le donne in gravidanza e i bambini durante l’allattamento e lo svezzamento.
Legumi e prevenzione: in cosa possono aiutarci?
Grazie alle loro diverse proprietà, i legumi sono utili per prevenire, e a volte curare, alcune patologie e disturbi del nostro organismo.
Nello specifico i legumi sono utili a combattere e prevenire l’obesità, grazie all’alto potere saziante, al basso apporto calorico e basso indice glicemico, mentre sono ricchi di fibre e amidi.
Sono inoltre ricchi di saponina e lecitina, molecole utili nella lotta al colesterolo.
Per chi è affetto da diabete di tipo II, i legumi sono un ottimo nutriente perché naturalmente privi di zuccheri semplici. Di conseguenza sono in grado di abbassare la glicemia garantendo allo stesso tempo il giusto apporto di energia all’organismo.
Dato che aiutano ad evitare l’eccessivo assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, i legumi sono anche ottimi per prevenire problemi e malattie cardiovascolari.
È stato inoltre dimostrato che, grazie al loro contenuto di micronutrienti (tra i quali acido fitico, saponine, composti fenolici) aiutano a prevenire i tumori, specialmente quelli relativi al colon e all’apparato digerente.
